Progressive Muskelentspannung
Einleitende Worte
Die progressive Muskelentspannung (PME) oder Progressive Muskelrelaxation (PMR) wurde vom US-amerikanischen Arzt Edward Jacobson begründet. Er erforschte schon Anfang des 20.Jahhundertsass es einen Zusammenhang zwischen übermäßiger Muskelanspannung und unterschiedlichster körperlicher und seelischer Erkrankungen gibt.
Die PMR ist mein „all-time-favorite“ der Entspannungsübungen, weil es schnell und effektiv und fast überall angewendet werden kann. Außerdem ist es super leicht erlernt.
Für mich ist es fast (!) die eierlegende Wollmilchsau der Entspannungsübungen und deshalb auch die erste hier auf meiner Seite.
Natürlich kann es sein, dass es für dich gar nicht passt. Das ist völlig in Ordnung, vielleicht entspannst du lieber mit Fantasiereisen oder mittels Massage oder einer Cranio.
Das Prinzip ist ganz einfach erklärt: Wir aktivieren nacheinander ganz bewusst bestimmte Muskelgruppen um sie dann auch aktiv wieder loszulassen, also zu entspannen. Die Anspannung ist genauso wichtig wie die Entspannung und auch dem Hineinspüren danach sollte genügend Zeit eingeräumt werden. Spanne deine Muskeln so gut an, dass du sie gut spürst. Du musst nicht deine gesamte Kraft hineinlegen. Es soll einfach ein Unterschied zu spüren sein, wenn du danach bewusst loslässt.
Ein paar Tipps bevor es los geht
Ich stelle hier eine Kurzversion vor, wenn es schnell gehen muss oder man sich kurz vor dem Einschlafen noch schnell etwas Gutes tun möchte. Diese Version kann man beliebig verlängern indem man Muskelgruppen die ich zusammengefasst habe einzeln ansteuert und entspannt.
Ein paar Tipps im Vorfeld noch:
Du kannst die Übung im Sitzen oder Liegen durchführen, theoretisch könntest du es auch im Stehen oder im Auto als Beifahrer (!) machen.
Im Idealfall nimm dir am besten mindestens 20 Minuten Zeit, dreh das Handy ab und stell dir ev. einen Wecker, wenn du besorgt bist einzuschlafen.
Versuch es dir so gemütlich wie möglich in dieser Situation zu machen.
Atme möglichst entspannt und gleichmäßig. Besonders am Anfang ist es schwierig die Konzentration zu behalten. Wenn du erfahrener bist kannst du natürlich neben der Muskelentspannung auch den Fokus auf eine tiefe Bauchatmung legen.
Es geht hier um das bewusste Hineinspüren in die Muskeln des eigenen Körpers, deshalb eignet es sich hervorragend für Menschen, die in einer Meditation ihre Gedanken nicht gut abschalten können. Falls deine Gedanken dennoch abschweifen, konzentriere dich wieder ganz bewusst auf deine Atmung und die Muskelgruppe. Es ist ganz normal, dass die Gedanken zwischendurch auf die Reise gehen, du wirst sehen, mit ein bisschen Übung gelingt die das fokussieren beim nächsten mal schon leichter.
Versuche am Anfang die Anspannung mindestens 5 Sekunden zu halten und die Entspannung danach für zumindest 10-15 Sekunden zu genießen bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst.
Wir konzentrieren uns ganz bewusst auf das Hineinspüren und das Beobachten der Empfindungen die sich zeigen. Den Unterschied zwischen an- und entspannen. Dabei ist es wirklich wichtig nicht zu werten. So wie deine Empfindung jetzt ist, so ist sie gut und richtig.
PMR – die Kurzversion
So, nun geht es aber wirklich los:
Wir konzentrieren uns auf die Hände und Arme:
Balle beide Hände zur Faust und spanne gleichzeitig deine Unterarme an. Wie spürst du die Anspannung? Welche Muskelgruppen spannst du genau an? 5-4-3-2-1.. und lass locker. Wie fühlt sich die Entspannung an? Ganz schwer? Warm? Oder kribbelt es nach? Sind die Finger weicher? So wie du es spürst ist es richtig. Nimm einfach wahr ohne zu werten. So wie du es machst, machst du es gut!
Spanne nun deine Oberarme an, balle auch deine Hände nochmals zur Faust und spanne die Unterarme an. Welche Veränderung stellst du bei der Anspannung fest? 5-4-3-2-1..
Und nun lass ganz bewusst deinen gesamten Arm locker. Wie fühlst du nun die Entspannung? Spüre hinein in die Empfindungen der einzelnen Finger, des Handgelenks, Ellenbogens und der Oberarmmuskeln.
Das machst du schon sehr gut!
Wir gehen weiter und konzentrieren und nun auf das Gesicht und nehmen den Hals mit. Um möglichst viele Gesichtsmuskeln zu aktivieren, runzel die Stirn, rümpf die Nase, kneif die Augen zusammen, spitz die Lippen, beiß die Zähne zusammen und mach ein Doppelkinn um auch die Muskeln im Hals anzuspannen. Konzentriere dich auf die Anspannung und darauf möglichst alle Muskeln zu aktivieren. Was empfindest du?
Und dann… lass los.. Wie fühlt sich die Entspannung im Kiefer, in der Nase, auf der Stirn an? Lass dir Zeit die Entspannung zu genießen und den Unterschied zwischen An- und Entspannung wahrzunehmen.
Nun zu deinen Schultern und Genick: Ziehe die Schultern bis zu den Ohren und versuche auch dein Genick anzuspannen. Die sprichwörtliche Last die wir uns auf die Schultern laden zeigt sich hier besonders oft in Form von Verspannungen. Versuche wirklich in die ev.vorhandene Verspannung zu atmen. Und dann lass die Schultern fallen. Werden die Schultern schwer und weich? Oder ganz schwer? Vielleicht fühlt es sich für dich auch frisch und leicht an?
Nun spanne deine Bauchmuskeln an und mache ein Hohlkreuz. Spanne alles in deinem Bauchraum an. So gut du kannst. Du kannst auch den Bauch anspannen und den Rücken in die Unterlage drücken, wenn du liegst. Wie es für die einfacher ist. Wichtig ist zu spüren welche Muskelgruppe du gerade anspannst und wie sich dies anfühlt. Versuch nun beim Loslassen und entspannen nochmal Schultern, und Arme aktiv mit zu entspannen. Wie fühlt es nun an in diesen Teilen deines Körpers.
Nun spanne das Gesäß an und drücke die Fersen in die Unterlage, wenn du liegst. Im Sitzen spannst du das Gesäß an und drückst die Fußsohlen oder Seiten in den Untergrund. Ziehe die Zehenspitzen zu den Knien um wirklich vom Gesäß bis zu den Zehenspitzen alles in Spannung zu bringen. Versuche den Rest des Körpers in der Entspannung zu belassen.
Wenn du die Spannung einige Sekunden belassen hast.. lass alles los und genieße die Entspannung.
Gib dir noch ein paar Minuten um dieses entspannte Gefühl zu genießen und jedes Gefühl wahrzunehmen bevor du dann langsam wieder ins Hier und jetzt kommst.
Zum Schluss deiner Übung und um wieder ganz ins Hier und jetzt zu kommen (wenn du nicht in einen erholsamen Schlaf gefallen bist) bewege deine Finger, Handgelenke, Zehen und Fußgfelenke. Lass die Bewegungen größer werden und sich auf deinen Körper ausdehnen. Vielelicht möchtest du dich noch recken und strecken.
Herzlichen Willkommen zurück 😊